‘Wat is nou de optimale rusttijd tussen een set tijdens een training?’ Is een vraag die wij vaak horen. Niet alleen belangrijk voor het behalen van de beste prestaties, maar ook het reduceren van blessures.
Rusttijd is een factor of variabele die we tot onze beschikking hebben tijdens het trainen om sterker en fitter te worden. Andere factoren zoals; trainingsfrequentie, belasting, oefeningsselectie, intensiteit etc. spelen ook een belangrijke rol.
Vaak wordt gedacht dat je korter dan 30 seconden moet rusten bij een normale training. Bij mensen die aan bodybuilding doen, lag de rusttijd tussen 1 en 3 minuten, waarbij vaak het middelpunt van maximaal 2 minuten werd aangenomen als “sweet spot”.
Tot slot dachten veel mensen dat je voor pure krachtgains een rustperiode van 3 tot 5 minuten moet aannemen. Gelukkig is de wetenschap hierin verder ontwikkeld en zijn er meerdere onderzoeken naar geweest.
Wat zegt de wetenschap dan?
Goeie vraag! Als we kijken naar de mechanismen achter hypertrofie (spiergroei) dan popt het onderzoek van Brad Schoenfeld meteen op. Hij bracht namelijk de mechanismen voor spiergroei in kaart. Een van deze mechanismen is “metabole stress”. Schoenfeld stelde namelijk voor dat rustperioden tussen 1 en 1,5 minuut het beste zouden zijn en zouden zorgen voor de meeste anabole prikkels/werking (1). Hij baseerde zijn bevindingen op andere onderzoeken waarin er niet werd vastgesteld dat korter rusten ook tot meer spiergroei leidt (2-6).
Uit het onderzoek bleek dat voor spiergroei het mechanisme “mechanische stress” het meest belangrijk is. Met andere woorden maakt het dus niet uit of je korter of langer rust (wel hebben ze invloed op je prestatie) zolang de mechanische stress, intensiteit en totaal verrichte arbeid gelijk is, zullen de effecten ook gelijk zijn. Terugkomend op prestaties is het natuurlijk wel van belang om rekening te houden met de rusttijd. Want het leveren van kracht kost energie en dit gaat gepaard met vermoeidheid. Als je niet uitgerust bent van de vermoeidheid, dan zul je simpelweg ook minder presteren. Dus is het wel van belang dat vermoeidheid de prestaties niet in de weg gaat staan, je hierdoor minder gaat presteren en de belangrijke mechanismen die we zojuist behandeld hebben minder tot hun recht laten komen.
Dus we moeten een overweging maken, willen we hogere levels van metabole stress (verzuring/pomp) of willen we lagere levels en betere prestaties..
Wat moeten we dan aanhouden als rusttijd?
Als we kijken naar een meer recent onderzoek van Schoenfeld et al. (2016) dan zien we dat 1 minuut of korter niet leidt tot een verhoogd niveau van spiergroei of prestaties. Ook zien we dat korte rustperioden leiden tot een verlaging van de prestaties (verlaagde stimulus spiergroei, verlaagde werkcapaciteit). Rustperioden van meer dan een minuut, waarbij 3 minuten uit onderzoek lijken het meest effectief voor zowel prestaties als spiergroei (7-9).
Natuurlijk zijn er individuele verschillen. Zo heeft de ene persoon minder rust nodig dan de andere. Doorgaans zien we dat vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen, dit heeft meerdere biologische redenen. Dat komt onder andere doordat vrouwen meer Type-1 spiervezels hebben, dit gaat dan op zijn beurt weer gepaard met een betere doorbloeding. De motorneuronen activatie lijkt beter bij vrouwen dan mannen (zenuwstelsel). De meeste vermoeidheid tijdens krachtsport is voornamelijk neurale vermoeidheid, op dit vlak hebben vrouwen het meeste winst.
In de praktijk kan je het als volgt aanvliegen
Rust tot het moment dat je (subjectief) voelt dat je bent hersteld om je volgende set uit te voeren met dezelfde prestaties. Het meten van de hartslag kan ook een indicatie geven. Meet je hartslag na je warming-up, wanneer je jouw werkset verricht en jouw hartslag meet tijdens je rustperiode. Dan wil je dat je hartslag terug naar het punt van de warming-up is voor je begint met je volgende set. Echter brengt dit de natuurlijke rompslomp met zich mee.
Wat ik vaak aanraad is dat je 2 of 3 minuten rust neemt tijdens de sets, wanneer je het gevoel hebt dat je na 3 minuten nog niet volledig hersteld bent, dan neem je tijd tot maximaal 5 minuten. Echter is dit tijd technisch niet heel fijn natuurlijk, als je training hierdoor een uur langer duurt. Dus hou de 2 á 3 minuten aan. Kijk hoe je je voelt en of je het gevoel hebt dat je volledig hersteld bent en jouw volgende set voldoende kan presteren. Zo ja, begin dan aan je volgende set.
